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Vol.2 タンパク質の摂り方~上手なプロテインの選び方|不妊症の漢方治療なら世田谷 下高井戸駅すぐ側の桃仁堂にお任せください。

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栄養療法コラム

Vol.2 タンパク質の摂り方~上手なプロテインの選び方

プロテインに関するQ&A~上手なプロテインの選び方~

筋トレなど運動で体づくりをしている人にかかせないプロテイン。プロテインとはタンパク質のことで、筋肉を作っていくうえで必要な栄養素です。脂肪燃焼に効果がある成分が含まれているプロテインや競技でのパフォーマンスを上げるために飲むプロテインなど色々な種類のものが売られています。目的に合わせて選んでいる方も多いでしょう。ここではよりパフォーマンスをあげていけるようプロテインに関する知識をお伝えしたいと思います。

「アミノ酸とタンパク質ってどう違うの?」

タンパク質はアミノ酸が数十から数千個結びついて構成されている巨大な分子です。体内に取り入れられたタンパク質はアミノ酸にまで分解・吸収され、体内で再び必要なタンパク質に作り直されます。アミノ酸を含む飲み物や健康食品はプロテインに比べて消化や吸収にかかる時間が少なくてすむ分、即効性があります。ハードなトレーニングによる肉体疲労の激しい人には即効性のあるアミノ酸の方がプロテインを摂るよりも適しています。

「動物性タンパク質と植物性タンパク質どっちが運動に適しているの?」

aminosanアミノ酸には20種類あり体内で合成できず食事から摂取する必要のあるアミノ酸を必須アミノ酸といい8種類(子供では9種類)あります。 残りのアミノ酸は体内で他のアミノ酸から作ることができ非必須アミノ酸といいます。タンパク質の栄養価値は「必須アミノ酸の完全さ」で表され、アミノ酸スコアという指標で表されます。
牛肉、豚肉などの動物性タンパク質はアミノ酸スコアがほぼ1.0ですが、豆・穀物などの植物性タンパク質では一種類以上の必須アミノ酸が不足していて0.5など比較的低い数値です。そのため運動後は動物性タンパク質を摂った方が効率よく身体づくりをしていくことができます。

「タンパク質は一日どれくらいの量を摂ればいいの?」

ではタンパク質をどれくらい摂るのがいいか、というと運動している人では一日に体重(kg)×2g、運動していない人では体重(kg)×1gが適量となります。またタンパク質は1gあたり4kcalありますので摂りすぎで使われないタンパク質は脂肪となって身体に蓄えられてしまいます。摂りすぎには注意しましょう。

「色々な種類のプロテインがあるけれどどれを選んでいいかわからない・・・」

現在売られているプロテインには、エッグプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン、ホエイプロテインなどがあります。ではそれぞれどのような場合に適するのかを以下でお話ししましょう。

ホエイプロテインとは牛乳の中に含まれるタンパク質の成分を抽出したものです。よくヨーグルトをあけた時に浮いている透明な液体がありますよね。あれは実はホエイプロテインなのです。今まで捨てていたなんていう方もいらっしゃるのではないでしょうか。ホエイプロテインはとても吸収がよく1~2時間で血中にアミノ酸として取り込まれるため運動後の疲労回復には即効性があり適しています。しかし一方で吸収が速い分効果持続時間も短いという欠点があります。

次にカゼインタンパクですが、ホエイタンパクと同じように牛乳から抽出できるプロテインです。分解・吸収されるまでに6~7時間かかりますので運動後の疲労回復には向いていません。ゆっくり吸収されることで長い時間タンパク質を補給してくれるため満腹感が得やすく運動しない日の栄養補給には適しています。

エッグプロテインは卵白を原料とするプロテインのことで体の組織に変換されやすく筋肉をつけたい時などに適しています。吸収に関してはホエイよりも少し劣りますが牛乳に対するアレルギーがある人には適しています。

最後にソイプロテインですが、大豆を原料とし植物性タンパク質を豊富に含んでいます。分解・吸収には時間がかかるため満腹感も得やすく長い時間効果が続きます。ソイプロテインに含まれているイソフラボンは女性ホルモンと非常に構造が似ていることからホルモンバランスをととのえ女性らしい体を保つのに適しています。また甲状腺機能を高めるため代謝が上がり、食物繊維も豊富に含まれているためダイエットしたい人に適したプロテインです。

運動後の食事のポイント

運動後はしっかりとした食事を摂ることが大事です。傷ついた筋肉に栄養を与えることで筋肉の修復の手助けを素早く行い筋肉量を増やすことができます。運動後一時間以内、最低でも2時間以内に食事を済ませることが大切です。しかし運動直後は栄養補給に効果的であると同時に胃腸などの内臓の働きが落ちているため、急にしっかりした食事を摂ろうと思うと胃に負担がかかってしまいます。ですので、運動後の食事のとり方のポイントとしては運動後30分以内は栄養価が高く消化・吸収のよい食事を摂り、胃腸機能が落ち着いてきたら栄養バランスのとれた食事をよく噛んでゆっくりと食べることです。

運動前の食事のポイント

運動する前の食事ってどうしたらいいか悩みませんか?胃がもたれたら動きが鈍くなるし、消化不良でわき腹が痛くなるのもいやだし、そうかと言って何も食べないのではふらふらするし・・・ 運動前はどのタイミングで何を食べるかがカギになります。

~運動の2時間以上前~

炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ食事をしましょう。油っこいものは、消化不良となりますので避けましょう。

~運動30分~2時間前~

すぐにエネルギーになり消化・吸収の早いおにぎり・食パンなどの炭水化物がおすすめです。

~運動30分前~

スポーツドリンクやゼリー状の栄養補助食品、バナナなどがおすすめです。

漢方薬局 桃仁堂

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